الصورة: من المصادر المفتوحة
يقول العلماء إن سر الحياة الطويلة والصحية لا يكمن في الإجراءات المعقدة والمكلفة، بل في العادات البسيطة.
هناك صناعة بملايين الدولارات تركز على إيجاد طرق لإبطاء الشيخوخة، ولكن اتضح أن مفتاح طول العمر يكمن في العادات اليومية البسيطة. تنبيه العلوم يكتب عن هذا.
لاحظ الباحثون أن العمر الزمني (عدد السنوات التي عاشها) ليس مهمًا فحسب، بل أيضًا العمر البيولوجي، أو “العمر الحقيقي للجسم”، والذي يوضح مدى كفاءة عمل أنظمة الجسم الداخلية على المستوى الخلوي. تثبت الأبحاث أن العمر البيولوجي يرتبط بمتوسط العمر المتوقع.
1. التحرك لتجنب الشيخوخة
النشاط البدني وممارسة التمارين الرياضية بانتظام طوال الحياة يقلل بشكل مباشر من خطر الوفاة من جميع الأسباب. وهذا له تأثير إيجابي على طول العمر. أثبت العلماء أنه لم يفت الأوان بعد للبدء: وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين كانوا مستقرين سابقًا واتبعوا برنامجًا للتمرين لمدة ثمانية أسابيع (ثلاث جلسات مدة كل منها 60 دقيقة أسبوعيًا) خفضوا عمرهم البيولوجي بحوالي عامين.
إن الجمع بين تمارين القوة والتحمل التي يتم إجراؤها ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع (يمكن أن تستغرق الجلسات 23 دقيقة) يؤدي أيضًا إلى إبطاء الشيخوخة بشكل ملحوظ. تؤثر التمارين الرياضية على عملية تسمى مثيلة الحمض النووي، والتي تتحكم في تشغيل أو إيقاف جينات معينة. مع تقدمنا في العمر، تبدأ الجينات في التوقف (مما يؤدي إلى ظهور التجاعيد والشعر الرمادي)، ولكن النشاط البدني يساعد على إبطاء هذه العملية.
2. الغذاء الصحي هو مفتاح الشباب
الخيارات الغذائية الصحية تقلل بشكل مباشر من العمر البيولوجي. ويلاحظ هذا التأثير بشكل خاص لدى الأشخاص الذين يعانون من الأمراض المزمنة والسمنة.
ووجدت الدراسة، التي شملت ما يقرب من 2700 امرأة، أن اتباع نظام غذائي صحي لمدة 6 إلى 12 شهرا كان المفتاح للحفاظ على مظهر الشباب. وقد ثبت أن هذا النظام الغذائي يبطئ الشيخوخة بمعدل 2.4 سنة.
يتضمن النظام الغذائي الصحي تناول المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات والأسماك والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية (مثل الزبدة)، وتقليل اللحوم الحمراء والدهون المشبعة والسكر والملح. يوفر النظام الغذائي المتوازن مضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات التي تساعد الخلايا على إصلاح الحمض النووي التالف.
3. اضبط نمط نومك
يعد النوم أحد أقوى المؤشرات على الشيخوخة الصحية لأنه يؤثر على كل أجهزة الجسم تقريبًا. يسمح النوم الجيد للجسم بإصلاح الحمض النووي، وتطبيع التوازن الهرموني، وتقليل الالتهاب، والتخلص من النفايات الخلوية.
وأشارت المراجعة إلى أن “الأشخاص الذين ينامون أقل من خمس ساعات في الليلة لديهم خطر متزايد للإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر مثل السكري وأمراض القلب والسرطان والخرف”، والتي وجدت صلة مباشرة بين نوعية النوم ومعدل الشيخوخة.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة بريطانية واسعة النطاق شملت حوالي 200 ألف شخص أن العمر البيولوجي للعاملين في المناوبات (وخاصة المناوبات الليلية) كان أعلى بحوالي سنة واحدة من عمر زملائهم الذين عملوا لساعات منتظمة.
4. تجنب العادات السيئة
تعتبر العادات مثل التدخين (بما في ذلك التدخين الإلكتروني) وشرب الكحول من أكثر مسرعات الشيخوخة ثباتًا وقوة. على سبيل المثال، تبين أن التدخين يسرع شيخوخة الرئتين بما يصل إلى 4.3 سنوات، وخلايا مجرى الهواء بنحو خمس سنوات.
وبالمثل، وجدت دراسة أخرى أجريت على أكثر من 8000 شخص بالغ تتراوح أعمارهم بين 30 و79 عامًا أن شرب أي كمية من الكحول كان مرتبطًا بتسارع الشيخوخة البيولوجية، مع زيادة التأثير مع زيادة الجرعة. تعمل هذه العادات على تسريع الشيخوخة لأنها تلحق الضرر المباشر بالحمض النووي، وتزيد الالتهاب، وتثقل كاهل الخلايا بالإجهاد، مما يؤدي إلى عمل الأعضاء وتآكلها بشكل أسرع.
5. تحكم في عقلك
إدارة الإجهاد أمر بالغ الأهمية. تظهر الأبحاث أن القدرة على تنظيم العواطف والسيطرة على التوتر ترتبط ارتباطًا وثيقًا بمعدل الشيخوخة. وجدت إحدى الدراسات أن العمل بمعدل أكثر من 40 ساعة أسبوعيًا يزيد من العمر البيولوجي بمقدار عامين، ويرجع ذلك على الأرجح إلى الإجهاد.
يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى تسريع العمر البيولوجي بشكل مباشر من خلال التفاعلات الهرمونية وتلف الحمض النووي وانخفاض المناعة. كما أنه يؤثر بشكل غير مباشر على عوامل الشيخوخة الأخرى، مثل النوم والنظام الغذائي والعادات السيئة. ولهذا السبب من المهم أن يكون لديك آليات تعامل إيجابية للتعامل مع التوتر.
بالإضافة إلى ذلك، تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى أن معدل الشيخوخة يتأثر أيضًا بالوحدة، ودرجات الحرارة القصوى، وتلوث الهواء، والبيئة العامة (مثل العيش في المناطق المحرومة).
