الصورة: من المصادر المفتوحة
في بعض الحالات، قد يحسن الكرياتين سرعة التفكير أو التركيز بشكل طفيف
الاستخدام المفرط للكرياتين يمكن أن يسبب مشاكل صحية، بما في ذلك مشاكل في الكلى. لا تتجاوز الجرعة اليومية الآمنة الموصى بها. أفاد بذلك موقع Eating Well.
هل الكرياتين آمن؟
وفقًا لمجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، يعد الكرياتين أحد أكثر المكملات الغذائية التي تمت دراستها ويعتبر آمنًا جدًا بشكل عام.
يزيد الكرياتين من احتياطيات الفوسفوكرياتين، والتي يحصل الجسم منها بسرعة على الطاقة أثناء التمارين القصيرة المكثفة (الركض، المجموعات الثقيلة، القفز). من خلال السماح لك بأداء المزيد من التكرارات عالية الجودة، يزيد حجم التدريب الخاص بك وبالتالي يحفز نمو العضلات. كما أن هناك تأثيرًا طفيفًا لاحتباس الماء في الخلايا العضلية، مما يؤدي إلى تحسين حجمها.
في بعض الحالات، قد يحسن الكرياتين سرعة التفكير أو التركيز بشكل طفيف.
الأشياء التي يجب مراعاتها:
- يعتمد التأثير على نوع التدريب: الأكثر وضوحًا في رياضات القوة
- تحتاج إلى شرب كمية كافية من الماء
- إذا كان لديك مرض الكلى المزمن أو غيرها من الحالات، استشر الطبيب قبل تناوله
الجرعة الموصى بها
يقول موقع BMC Medicine أن الجرعة الموصى بها لجرعة الكرياتين هي 3 إلى 5 جرام يوميًا. تناوله في أي وقت من اليوم يعطي نفس التأثير، ولكن مع الطعام فقط. أفضل شكل هو الكرياتين مونوهيدرات.
قبل تناول الكرياتين بجرعات أعلى من الموصى بها بشكل عام، يوصى باستشارة أخصائي.
المخاطر المحتملة للإفراط في الاستخدام
التأثير الجانبي الأكثر شيوعًا هو زيادة طفيفة ومؤقتة في احتباس الماء حيث تقوم العضلات بتخزين المزيد من الكرياتين.
ومع ذلك، في حالات نادرة قد تحدث الآثار الجانبية التالية:
- اضطرابات الجهاز الهضمي – الجرعات العالية جدًا (أكثر من 20 جم يوميًا) يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات الجهاز الهضمي (الإسهال والغثيان وتقلصات المعدة). يمكن للكرياتين أن يحتفظ بالمياه في الجهاز الهضمي، مما قد يؤدي إلى أعراض هضمية غير سارة
- احتباس الماء – وهذا يمكن أن يسبب زيادة مؤقتة في الوزن. ومع ذلك، يقول العديد من الخبراء أن هذا التأثير مؤقت ويختفي خلال الأسابيع القليلة الأولى من تناول المكملات الغذائية
- مشاكل في الكلى – تحدث عند تناول جرعات زائدة
تشمل علامات وأعراض الاستخدام المفرط للكرياتين أيضًا الانتفاخ وتشنجات المعدة وتشنجات العضلات المحتملة والغثيان والإسهال واحتباس الماء المؤقت.
